Омега 3 масни киселини

Омега-3 масните киселини се полинезаситени масти кои вршат важни функции во нашето тело. Нашето тело не може да произведе доволна количина на омега-3. Значи, омега-3 масните киселини се есенцијални хранливи материи, што значи дека треба да ги внесеме од храната.

Двата главни типа на масни киселини се заситени масти и незаситени масти. Незаситените масти дополнително се разградуваат на полинезаситени и мононезаситени масти. Ова се термини што најчесто ги гледате на етикетите за исхрана.

Заситените масти понекогаш се познати како „лоши“ или „нездрави“ масти бидејќи го зголемуваат ризикот од одредени болести како срцеви заболувања и мозочен удар. Незаситените масти (полинезаситени и мононезаситени) се сметаат за „добри“ или „здрави“ масти бидејќи го поддржуваат здравјето на нашето срце кога се користат во умерени количини.

Што прават омега-3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини им помагаат на сите клетки во вашето тело да функционираат како што треба. Тие се витален дел од нашите клеточни мембрани, помагајќи да се обезбеди структура и поддршка на интеракциите помеѓу клетките. Иако тие се важни за сите ваши клетки, омега-3 се концентрирани во високо ниво во клетките во очите и мозокот.

Дополнително, омега-3 му обезбедуваат на нашето тело енергија (калории) и го поддржуваат здравјето на многу системи како кардиоваскуларен систем и ендокриниот систем. Тие се многу важни за производство на хормони и помагаат за регулација на инфламацијата во телото.

Постојат три главни типови на омега-3 масни киселини:

• ЕPА (еикозапентаенонска киселина). ЕПА е „морска омега-3“ бидејќи се наоѓа во рибите.
• DHA (докосахексаеноична киселина). DHA е исто така морскa омега-3 којa се наоѓа во рибите.
• АLА (алфа-линоленска киселина). ALA е форма на омега-3 што се наоѓа во растенијата.

Кога внесуваме ALA од храната, нашето тело може да претвори дел од ALA во EPA и последователно во DHA. Сепак, овој процес обезбедува само мала количина на EPA и DHA. Значи, диететските извори на EPA и DHA (како рибата) се неопходни.

Кои се придобивките од омега-3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини имаат многу потенцијални придобивки за нашето кардиоваскуларно здравје. Една клучна придобивка е тоа што помагаат во намалување на нивото на триглицериди. Премногу триглицериди во крвта (хипертриглицеридемија) го зголемува ризикот од атеросклероза, а преку тоа може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Значи, важно е да се држи под контрола нивото на триглицериди. Покрај тоа, омега-3 може да ни помогнат со зголемување на нашиот HDL (добар) холестерол и намалување на крвниот притисок.

Некои студии покажуваат дека омега-3 може да го намалат ризикот од:

• Кардиоваскуларни болести (КВБ).
• Ненадејна смрт предизвикана од абнормален срцев ритам (аритмија).
• Згрутчување на крвта.

Покрај здравјето на срцето, омега-3 може да ни помогнат да го намалиме ризикот од развој:

• Некои форми на рак, вклучително и рак на дојка.
• Алцхајмерова болест и деменција.
• Макуларна дегенерација поврзана со возраста (AMD).

Повеќето луѓе внесуваат многу повеќе други есенцијални масти – омега-6 масти – отколку омега-3 масти. Некои експерти ја покренале хипотезата дека овој поголем внес на омега-6 масти може да предизвика проблеми, кардиоваскуларни и други, но тоа не е поддржано со докази кај луѓето. Многу други студии и испитувања кај луѓето, исто така, ги поддржуваат кардиоваскуларните придобивки од омега-6 мастите. Иако не постои сомнеж дека многу луѓе би можеле да имаат корист од зголемувањето на нивниот внес на омега-3 масти, постојат докази дека омега-6 мастите исто така позитивно влијаат на кардиоваскуларните фактори на ризик и ги намалуваат срцевите заболувања.

Кои се најважни извори на омега 3 масни киселини?

Најважни извори на омега 3 се масните риби како лосос, бакалар, сардина и некои морски плодови. Но, некои растителни масла и чиа семе се исто така супер извор. Погледни ја и сликата каде што се прикажани производите најбогати со омега-3. Повеќето организации се сложуваат дека 250-500мг комбинирани EPA и DHA е доволен дневен внес, така што 1000мг омега-3 (комбинација од EPA и DHA) е и повеќе од доволна количина на дневен внес. За да се зголеми биорасположливоста на омега-3, важно е да ги земеме со оброк којшто содржи повеќе масти.

Каков суплемент да купите?

Многу е важно да купувате суплементи од проверени производители. Тоа важи и за омега-3 бидејќи само така може да бидеме сигурни дека внесуваме доволно EPA и DHA и дека суплементите не содржат високи количества штетни соединенија.

Суплементите од рибино масло многу ретко може да предизвикаат здравствени компликации поради можните загадувачи што ги содржи рибата. Тешките метали и резидуалните пестициди опстојуваат во одредени средини, а особено во водата. Биоакумулацијата исто така  претставува зголемен ризик од токсини кај поголемите видови риби. Морските организми се изложени на овие опасни загадувачи и често остануваат траги од токсини кај суплементите од рибино масло. Иако количината на токсини пронајдени во рибиното масло изгледа незначителна, хроничната изложеност на загадувачи може да резултира со долгорочни здравствени компликации.

Добрите суплементи често имаат ознаки како third party seal, quality check, GOED standard for purity, содржат антиоксиданс (како на пример витамин Е) и имаат понов датум на производство.

Заклучок

Омега 3 масните киселини се многу важен дел од нашата исхрана. Особено е важно да имаме доволен внес за време на детство, бременост, стареење. Секако, како и за другите суплементи, консултирајте се со вашиот доктор или диететичар пред суплементација.